Piramida żywieniowa to optymalny model odżywiania, który można
stosować przez całe życie. Obrazuje jakie produkty należy jadać
codziennie, jakie kilka razy w tygodniu, a jakie kilka razy w
miesiącu.
W naszym menu powinny głównie znajdować się produkty pochodzenia
roślinnego (ok. 80%), a tylko nieliczne pochodzenia zwierzęcego.
Najmniejszą część, wierzchołek piramidy, stanowią słodycze, które
powinno się jadać bardzo rzadko (najwyżej kilka razy w miesiącu).
Oczywiście oprócz diety ważny jest też ruch, który jest podstawą
dobrego zdrowia i samopoczucia. To już nie zalecenie żywieniowe, ale
sposób na życie, które ma nam je ułatwić i wydłużyć.
Zbilansowana dieta zawiera urozmaicone menu, w którym powinny
znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Podstawowa zasada
prawidłowego odżywiania brzmi więc: jedz mniej, ale częściej i
sięgaj po produkty z różnych poziomów piramidy, aby dostarczyć
organizmowi wszystkich składników, potrzebnych do wytworzenia
energii.
Piramida
Wierzchołek to słodycze i czerwone mięso - możemy je jadać najwyżej
kilka razy w miesiącu w porcjach nie większych niż 50-60g. Gdy
zjadamy za dużo tłuszczów z nich pochodzących grozi nam zawał serca
lub udar mózgu. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z ich
jedzenia, gdyż zawierają doskonale przyswajalne przez nasz organizm
żelazo hemowe. Równie dobre żelazo
(ale niehemowe, bo z produktów roślinnych nie zwierzęcych)
zawierają np. cykoria, pory, sery, śmietana i drożdże piwne. Po nie
powinni sięgać zwłaszcza wegetarianie. Z kolei białko - oprócz
mięsa, mleka, jaj i ryb, ma też groch, fasola, soczewica i soja.
Nabiał należy jadać codziennie. Mleko i jego przetwory to
najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego
białka i witaminy B2. Niedobór dwóch pierwszych w organizmie
przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Witamina B12 jest
natomiast niezbędna dla sprawności naszego układu nerwowego i
odpornościowego.
Ryby, drób, jaja są od góry kolejnym poziomem piramidy. Należy je
jadać kilka razy w tygodniu po ok. 60-90g, jaja 2 razy tygodniowo.
Znajdziemy w nich cenną witaminę D, która jest niezbędna do budowy
mocnych i zdrowych kości i zębów. Wraz z nią łatwiej wchłania się w
naszym organizmie wapń. Jedz zatem pełnowartościowe - śledzie,
sardynki, makrele, łososia i tuńczyka, które bogate są w kwasy
omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową jedz też pokarmy
niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np.
chude mięso indyka i kurczaka.
Tłuszcze roślinne możesz jadać codziennie w ilości 2 łyżek. Są one
bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie podnoszą stężenia
cholesterolu we krwi. Zamiast masła używaj więc margaryny lub masła
roślinnego; zamiast smażonych dań jedz potrawy duszone, pieczone lub
gotowane. Do smażenia używaj oleju rzepakowego, zaś do sałatek oliwy
z pestek winogron, oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego lub
sojowego.
Owoce i warzywa można jadać codziennie i to przy każdy posiłku
(czyli 5 porcji), po 500-800g. To one są najbogatszym naturalnym
źródłem witamin i składników mineralnych, bez których nie moglibyśmy
prawidłowo funkcjonować. Ponadto chronią nas przed chorobami układu
krążenia, mają dużo antyoksydantów i błonnika, a do tego są mało
kaloryczne.
Produkty zbożowe jadaj codziennie po kilka porcji. Mogą to być 2
kromki ciemnego pieczywa, pół szklanki ryżu lub makaronu pełne
ziarno czy też 3/4 szklanki płatków śniadaniowych. Ważne dla naszego
organizmu są produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli np.
grube kasze, ciemne pieczywo, niełuskany ciemny ryż, płatki owsiane
czy też kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i
minerałów. Regulują pracę układu pokarmowego i niwelują zaparcia.
Autor: Nela Elsner,
1 października 2009, 11:16
Źródło:
LINK!
|